Ранний подъём – не залог успеха. Важнее сосредоточиться на личном хронотипе.
Весь современный мир построен вокруг «жаворонков». Идея важности раннего подъёма прививается с детства, когда родители приучают нас раньше ложиться.
И данная история уходит глубоко корнями в прошлое: Бен Франклин, как известно, считал, что «рано ложиться, рано вставать» — правильно. Но представление о том, что все, кто рано ложатся спать, затем чувствуют себя свежими по утрам — к сожалению, фантастика.
Как человек, страдающий от недосыпания, я могу вам сказать, что уровень недосыпа среди предпринимателей и работников неуклонно растет. Согласно исследованию «Рэнд» 2016 года, недосып обходится США в более чем 400 миллиардов долларов экономических потерь, которые приводят к 1,23 миллионам дней потерянных рабочих дней ежегодно.
Одна из причин столь астрономических потерь заключается в том, что общество в целом не приняло и не приспособилось к представлению о том, что не каждому дано рано вставать. Как указывалось в недавней колонке «Нью-Йорк Таймс», современное рабочее место и общество в целом быстро претерпевает трансформацию – всё больше кодеров, цифровых кочевников, фрилансеров и работников на удалёнке работают по ночам.
Для предпринимателей и руководителей нового времени важно осознавать свой хронотип: уникальные биологические часы, которые контролируют ритмы вашего тела. У всех нас одни и те же 24 часа в сутки, но каждый чувствует себя лучше в разные периоды дня. Дадим слово доктору Мэтью Уокеру, автору книги «Почему мы спим»:
«Около 40 процентов населения – «утренние» люди, 30 процентов – «вечерние». Это не вопрос осознанного выбора, а результат особенностей ДНК».
Чтобы еще больше опровергнуть представление о том, что «совы» просто лентяи, в прошлом году университет Рокфеллера обнаружил генную мутацию, которая может нарушать внутренние циркадные часы вашего организма, что приведет к развитию DSPD (расстройство задержек фаз сна).
Таким образом необходимость оправдываться или чувствовать вину за свою привычку поздно ложиться в прошлом. Это не значит, что вы теперь можете делать все, что захотите — если вы не соблюдаете режим сна, то все равно будете проснуться с чрезмерной вялостью. Чтобы максимизировать свою продуктивность без вреда для хронотипа, следует сосредоточиться на вот этих трёх привычках:
1. Планируйте свой день вокруг своей энергии
Энергия — ваша самая ценная валюта. Важно понимать, что существуют естественные пики и спады ежедневных энергетических уровней. Если вы «сова», вам нужно построить свой день так, чтобы он соответствовал этому типу ритма.
Для «сов» который позволяет выполнять сложную работу ночью, является очевидным. Тем не менее, другой пик для многих ночных сов обычно бывает в середине дня после нескольких часов бодрствования.
2. Разработайте ритуал отхода ко сну
Проблема работы ночью заключается в том, что после неё трудно успокоиться и уснуть. Это может привести к крайне неэффективным выходным дням из-за непоследовательного графика. Хороший способ обеспечить качественный сон состоит в том, чтобы установить время отказа от активности и света.
Прекращение работы по крайней мере за 60 минут до сна поможет успокоить ваш рабочий ход мыслей, а ограничение освещенности ночью очень важно, поскольку может помочь вам контролировать уровень мелатонина (ваш «гормон сна»). Нереально избегать света, если вы работаете с экранами, поэтому очки с защитой от синего света могут творить чудеса.
3. Следите за временем сна и бодрствования
В марте 2017 года Fitbit начал анонимно отслеживать стадии сна своих пользователей и собрал данные шести миллиардов ночей. Самый важный вывод: вы должны постоянно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
Если вы будете держать свое тело в соответствии с графиком, то быстро приведёте свои ночные часы в порядок. Когда ваш график сна нестабилен, то вы постоянно будете просыпаться вялым и раздражённым.
Учитывая постоянный рост у людей проблем со сном, совет просто раньше ложиться спать не работает. Надо признавать особенности различных типов сна и каждого конкретного человека.