Отказ от сахара и молочных продуктов и упор на рыбу и чернику увеличил мою продуктивность
Хорошо известно, что между вашим физическим здоровьем и работоспособностью существует прочная связь. Раньше мне казалось, что я чувствую себя хорошо. Считаю себя довольно здоровым человеком: пробегаю по марафону в год и занимаюсь спортом четыре или пять раз в неделю.
Как и большинства людей, у меня есть свои вредные привычки. После использования программы контроля сна Sleep Cycle в течение нескольких месяцев я поняла, что его качество и количество не так высоки, как хотелось бы. В то время как я пытаюсь придерживаться здоровой диеты из постного мяса и овощей примерно в 70% случаев, я прибегаю к нездоровой пище, когда я испытываю стресс и выпиваю слишком много кофе, при недостатке сна. Где-то в процессе мой мозг замедляется, и на длинном отрезке дня умственный труд даётся очень нелегко.
Я пыталась придерживаться «диеты» ради мозга и энергетических уровней, но в значительной степени терпела неудачу из-за своего подхода «все или ничего». В результате я обнаружила, что такие диеты как диета на медленных углеводах, кетогенная диета и другие значительно сказываются на умственных способностях. Тот факт, что небольшое послабление может свести на нет неделю дисциплины демотивировало меня.
Но так как я замечаю разницу во сне и ясности, когда я больше понимаю, что ем, я решила найти план, который работает. Поиски привели меня к диете MIND, которая была разработана исключительно для поддержания познавательной функции, в отличие от цели потери веса, которую преследует большинство других диет. Ну и как? Необязательно строго соблюдать её всю, даже следование её части приносит пользу.
Диета для мозга
Диета MIND была создана исследователями Медицинского центра Университета Раша и Гарвардской школой общественного здравоохранения. Создав гибрид популярной средиземноморской диеты и диеты DASH (диетических подходов к лечению гипертонии) исследователи изучили схемы питания, которые уменьшают риск болезни Альцгеймера, и провели когнитивные тесты 960 взрослых в течение девяти лет, отслеживая их диетические привычки.
Диета MIND способствует высокому потреблению 10 «полезных для мозга» пищевых групп, таких как зелёные листовые овощи, орехи, ягоды и рыба. Она предусматривает ограничение (но не запрещает) потребление нездоровых пищевых групп, таких как красное мясо, масло и маргарин, сыр, сладости и обработанные пищевые продукты. Выводы, опубликованные в журнале Alzheimer & Dementia: Journal of the Alzheimer’s Association, показали, что пожилые люди, которые строго придерживались диеты MIND, демонстрировали более низкий риск развития болезни Альцгеймера на 53%, а те, кто следовал ей умеренно, снизили свой риск на 35%.
Мне 28 лет, так что болезнь Альцгеймера пока не очень актуальна. Но я полагала, что, поскольку диета была разработана для оптимизации когнитивной функции (и предотвращения снижения когнитивных способностей), она будет полезна для меня. Был только один способ узнать – попробовать неделю и посмотреть, что произойдёт.
Больше расходов – та же пища
Первое, с чем мне пришлось столкнуться на этой диете, — рост расходов на питание. Лосось, оливковое масло, черника и орехи — это не дешёвые продукты, и они являются основными для диеты MIND. Я также покупала в три раза больше листовой зелени (капуста и шпинат), чем обычно. На этой неделе я одна занималась покупками, потому что мой муж был вне города, и всё равно мой счёт оказался на 20 долларов больше, чем обычно на двоих.
Я также обнаружила, что каждый день питаюсь почти одинаково. Завтрак состоял из яиц, шпината и лосося плюс чёрное кофе и чайная ложка кокосового масла. Обед – салат, куриная грудка с капустой, шпинат, эдам и кусочек брокколи с горсткой миндаля. Ужин — карри из чечевицы с овощами и коричневым рисом. Самым большим изменением для меня был отказ от молочных продуктов и рафинированного сахара, поэтому я заменила свой обычный послеобеденный перекус из ароматизированного греческого йогурта да гранулы с несладким кокосовым кремом, «йогурт», чернику и семена чиа. Вместо молочного ледяного кофе — зеленый чай с мятой. Дважды на неделе я допустила послабление, сьев жирные продукты.
Я была менее голодна в течение всего дня
Столь быстрый эффект удивил меня. Потребовалось всего два дня, чтобы преодолеть тягу к сахару и молочке, а через день сон пришёл гораздо быстрее, подъём же дался значительно легче. Проблемы были только в один день, и я знаю, что это произошло потому, что пришла домой позже, чем обычно, почти ночью, и мне досталось меньше сна, чем хотелось бы.
Я также заметила, что перекусываю реже, хотя мои порции пищи стали ненамного больше. В результате еда заняла меньше места в моем сознании, и я смогла дольше оставаться сосредоточенной. Даже когда возникали непредвиденные задачи, и мой день был немного менялся, то была удивлена, как быстро удавалось вернуться к своим задачам. Эффект плацебо? Не могу сказать точно, но это было определённо лучше, чем сидеть на обычной диете.
Больше мотивации для мозга чем для тела
В отличие от других диет, у меня не было тяги к вредным продуктам. По-моему, для этого, есть две причины. Во-первых, хотя в диете и не поощряется употребление определённых продуктов, жёсткого запрета нет. Во-вторых, я обнаружила, что еда для мозга намного более мотивирующая, чем еда для тела. Даже когда я чувствовала себя хорошо, было чрезвычайно сложно стремиться к (часто нереалистичному) физическому идеалу. Так или иначе, более высокая мотивация для меня оказалась важной.
Тем не менее, я определённо ощутила позитивные изменения в своём теле. Энергии стало больше, тренировки по полумарафону давались значительно легче. Я подозревала, что отказ от рафинированного сахара, вероятно, сыграл большую роль. Как удалось выяснить Майклу Гротаусу из Fast Company, когда он отказался от сахара, фрукты стали напоминать по вкусу конфеты. То же самое произошло у меня с черникой.
Умеренность – мой выбор
Прошло две недели со старта диеты, и на этот раз я действительно думаю о том, чтобы придерживаться её и дальше. Одна из вещей, которые я действительно оценила — отсутствие ограничений. Отказ от молочного и рафинированного сахара непрост, но, зная, что я могу дать себе послабление, делает эту диету терпимой. Мне придётся тратить дополнительные деньги на продукты, но по сравнению с другими диетами расходы растут не сильно.
Я признаю, что я все ещё не решаюсь следовать ей в долгосрочной перспективе. Тот факт, что «эксперты» по-прежнему не могут прийти к единому мнению насчёт того, что является здоровой и нездоровой пищей, свидетельствует о том, что мы мало знаем о влиянии еды на наш мозг и тело. Однако диета MIND точно не вредит, а значит я продолжу ей следовать ради собственной продуктивности.
Оригинал: Fast Company