Хотите иметь здоровый кишечник? Делайте упор на кимчи, квашеную капусту, артишоки, кофе и шоколад. Но будьте осторожны — есть категория продуктов питания, которая может нанести кишечнику вред.
Кимчи, комбуча, квашеная капуста, мисо и кефир — все это ферментированные продукты и напитки, которые существуют уже много веков, но до сих пор являются весьма популярными, ведь они содержат полезные кишечные микроорганизмы, и сегодня мы наконец-то осознаем, насколько эти микроорганизмы способствуют нашему психическому и физическому здоровью.
Перечисленные выше продукты содержат микроорганизмы, которые увеличивают разнообразие полезных бактерий, дрожжей и грибков, живущих в нашем кишечнике, что в свою очередь обуславливает здоровый вес, меньшее количество аутоиммунных заболеваний и проблем с пищеварением, большую продолжительность жизни, эффективную функцию мозга и счастье.
Возьмем квашеную капусту, которую так любят европейцы. В отличие от большинства маринованных в супермаркете солений, которые хранятся в уксусе и не содержат «живого» элемента, квашеная капуста замачивается в соли до тех пор, пока полезные микроорганизмы в ней вырабатывают молочную кислоту. По словам Тима Спектора, профессора эпидемиологии в Королевском колледже Лондона, это «действительно хорошая комбинация пробиотиков». В книге Спектора 2015 года «Миф о диете» говорится, что большая часть того, что мы едим, переваривается нашими микроорганизмами, что, в свою очередь, делает доступными для нас другие питательные вещества (и оказывают влияние во многих других отношениях). Как и в случае с живым йогуртом, пробиотики являются дружественной бактериям пищей, в то время как пребиотик — это вещество, которое питает вашу кишечную флору. «Капуста на самом деле питает другие микробы в вашем кишечнике, поэтому я определенно являюсь поклонником краута, кимчи и всех подобных вещей».
Но если вы не готовите подобные продукты сами, то в магазине они обойдутся вам недешево: 375 г. банки квашеной капусты от Eaten Alive стоят 6 фунтов. Поэтому полезно знать, что живые стандартные йогурты не являются пустой тратой времени. Весь йогурт ферментируется, и молоко, используемое для производства продуктов для продажи, по закону должно быть пастеризовано для уничтожения патогенных микроорганизмов, после чего добавляется несколько штаммов произведенных в лаборатории дружественных бактерий. «Мы сами провели некоторые [еще не опубликованные]исследования» — говорит Спектор – «и выяснили, что [этот]йогурт определенно влияет на микробы». Добавленные бактерии не совпадают с теми, которые живут в наших кишках, говорит он.
Конечно, алкогольные напитки также подвержены брожению, и красное вино в умеренных количествах позитивно воздействует на кишечник. Отчасти это связано с полифенолами в красном вине, о которых вы, возможно, уже слышали в качестве антиоксидантов, но они имеют дополнительное преимущество, являясь ракетным топливом для полезных бактерий. Кажется, что комбинация алкоголя и полифенолов особенно хороша. «Если сравнить виноградный сок, вино и влияние джина на микробиом» — говорит Спектор – «джин не очень хорош, но красное вино лучше, чем виноградный сок. Так что алкоголь плюс фрукты — это хорошо».
Не удивительно, предупреждает Спектор, что «микробам придётся худо если вы пьете слишком много, а повреждение печени также создает проблемы для ваших микробов». Но он выдвигает гипотезу, что пиво и сидр в умеренных количествах «вероятно, также приносят некоторую пользу». Алкоголь убивает ферментирующие микробы, но вы все еще получаете вкусные и полезные химические побочные продукты брожения. «Многие из этих вещей, которые считаются плохими для вас» — говорит Спектор — «содержат столько полифенолов, что это перекрывает любые потенциальные недостатки». Он также рекомендует немного кофе в полифеноловых пакетах и темного шоколада.
Если рассматривать ваш микробиом – кишечную среду — как сад, то клетчатку стоит считать удобрением. Спектор считает, что большинство людей должны удвоить потребление клетчатки. Пища, содержащая лучшие типы волокон для ваших микробов — пребиотические продукты — включает в себя артишоки, топинамбур, лук-порей, сельдерей, цикорий, лук и чеснок. Разнообразие является главным приоритетом. «Таким образом, речь идет не просто об одном или двух продуктах» — предупреждает Спектор. «Наши последние исследования показывают, что не обязательно тот, кто называет себя вегетарианцем, обладает самым здоровым кишечником. Употребление одного и того же салата каждый день не будет столь же полезным для здоровья, как употребление богатого разнообразия продуктов с включением мяса». Лучший пример здорового питания — средиземноморская диета с калейдоскопом фруктов, овощей, орехов, зерно и бобовых.
Интересная новость для любителей углеводов заключается в том, что вы можете сделать картофель, рис и макароны более пребиотическими, приготовив их, охладив, а затем съев холодными или разогревая (будьте осторожны с рисом, который потенциально может содержать нездоровые бактерии). В своей книге «Кишечник» гастроэнтеролог Джулия Эндерс пишет, что в процессе охлаждения часть крахмала кристаллизуется, делая его более устойчивым к пищеварительным ферментам, «поэтому ваш картофельный салат или рис для суши доходит до ваших микробов нетронутым».
Голодание — диетическая привычка, такая же древняя, как брожение — также полезно для здоровья кишечника. «Когда вы на время отказываетесь от пищи» — говорит Спектор — генерируется совершенно другой набор микробов, который очищает вашу кишечную стенку, потребляя сахар и все остальное, и это важно для поддержания хорошего иммунного баланса». Мы здесь не говорим об экстремальном голодании. Исследования на животных показали, что микробы наносят вред защитной оболочке кишечника если голодать слишком долго. Но прерывистое голодание в сочетании с низкокалорийными днями или просто длительные перерывы между приемами пищи полезны для кишечных микробов. Вы даже можете пропустить завтрак — Спектор говорит, что это миф, что это заставляет вас набирать вес. «Как правило, пропуск завтрака полезен для взрослых и помогает вам сбросить вес. По сути, в южной Европе завтрак — это эспрессо и сигарета».
Нездоровая пища является врагом кишечных микробов. Во вступлении к новой книге Джастин Паттисон «Справочник по здоровому кишечнику» Спектор пишет, что после того, как он в течение 10 дней контролировал диету своего сына студента (куриные наггетсы, бургеры, безалкогольные напитки и т. д.), парень потерял 40 % видов микробов и чувствовал себя больным и вялым. Эмульгаторы, которые сохраняют консистенцию текстуры, широко распространены в продуктах с высокой степенью переработки и, предупреждает Спектор, «в нескольких исследованиях на грызунах было показано, что они вызывают разрушение кишечных микробов, которые по-разному реагируют на это».
Рафинированный сахар — еще один виновник больного кишечника, хотя мы не до конца понимаем причин. Один простой ответ, который предлагает специалист, звучит так: «Если вы едите нездоровую пищу, у вас появляется больше жира и сахара, которые поглощаются до того, как они достигают кишечных микробов, так что вы потребляете меньше клетчатки, то в свою очередь способствует ожирению».
Вносите медленные изменения, чтобы избежать дискомфорта
Если вы решили потреблять больше клетчатки, Паттисон предупреждает: «Лучше начинать медленно», особенно если у вас проблемы с пищеварением, или у вас может возникнуть неприятное вздутие живота и газы. Каждый кишечник уникален, одна диета не подходит для всех, поэтому, если вы просто измените свои предпочтения в еде, это может не сработать. Вы находитесь на правильном пути, говорит Спектор, «если вы заметили изменение в вашей привычке кишечника. Через пару дней ваш стул станет мягче, и вы будете ходить в туалет более регулярно. Это признак того, что ваши микробы изменились к лучшему, и хотя они работают усерднее, они счастливее».