Чтобы заснуть ночью, мне приходится исполнить особый ритуал. Сначала я намазываюсь средствами по уходу за кожей с головы до пят. Одна (но только одна) моя нога должна свисать с края кровати, дабы я была предупреждена о возможных монстрах неподалёку. Затем мне требуется улечься на живот, положив одну руку под подушку. Воздух в комнате должен быть не только холодным, но и дуть прямо на меня.
Большинство людей, вероятно, сталкиваются по крайней мере, с одной оригинальной привычкой относительно сна. Вентилятор – весьма распространённая штука. Некоторые люди настолько привязаны к определенной подушке, что берут её с собой в аэропорт. Другие не хотят, чтобы их конечности свисали с матраса. Некоторые взрослые все еще обнимают чучело животного или мягкую игрушку. Я начала изучать особенности привычек сна после того, как кто-то из знакомых задался вопросом, могу ли я объяснить, почему ей требуется, чтобы лицо всегда было накрыто одеялом ночью.
Определённое положение пальцев ног или ассортимент подушек может показаться глупым, но если вы убеждены, что вам нужны эти ритуалы, то их отсутствие может повлиять на вашу способность заснуть, помешать кому-то, с кем вы спите, повредить вашей работе и испортить вашу жизнь. От клинических расстройств сна, таких как бессонница или апноэ, страдают до 70 миллионов американцев, а 60 процентов взрослых говорят о проблемах со сном, которые они испытывают почти каждую ночь. Привычки в засыпании могут не иметь очевидной связи с бессонницей, но иногда играют ключевую роль.
Одним из важнейших факторов в создании ритуалов сна является комфорт. «Как только вы впервые максимально комфортно погружаетесь в сон, то в дальнейшем стремитесь копировать эту привычку каждую ночь» — говорит Дайанн Аугелли, эксперт по медицине сна. Это происходит даже если вы не осознаёте происходящего.
Другие привычки могут соответствовать вашим менее очевидным физическим или психологическим потребностям. «В ходе засыпания наши руки и ноги должны быть согреты, но общая температура тела снижается» — рассказывает Аугелли. «Нам требуется понизить температуру тела, чтобы погрузиться в сон». По словам учёной, многие люди, которые придерживаются жестких правил относительно того, высовывать ли ногу из-под одеяла или надевать носки, таким образом неосознанно пытаются отрегулировать температура тела. То же самое верно для тех, кто спит под вентилятором – у него есть ещё дополнительное преимущество, а именно скрытие навязчивых шумов — еще одного врага сна, которого вы тоже не всегда осознаёте.
Аугелли отмечает, что последствия нарушения глубоко укоренившихся привычек сильно различаются в зависимости от личности. Для некоторых невозможность правильно расположить свои подушки может стать поводом для настоящего стресса.
Порочный круг из беспокойства по поводу бессонницы и последующей бессонницы из-за беспокойства – странная штука. Когда я смотрю фильм на диване, то могу легко заснуть без всяких ритуалов сна. Очевидно, это происходит потому, что в этот момент я не думаю о сне и не пытаюсь его достичь. Ритуалы могут быть полезны для подготовки ума ко сну, но Аугелли отмечает, что необходимость поддерживать их также может вызывать стресс, особенно в незнакомой обстановке. Осознание того, насколько сильно вы хотите заснуть, является одним из самых больших и распространенных барьеров на пути к реальному сну.
Сьюзен Мэлоун, профессор сестринского дела в Нью-Йоркском университете, говорит, что люди, страдающие от бессонницы, часто прикладывают слишком много усилий, чтобы заснуть. Чтобы справиться с циклом тревоги, она рекомендует что-то, что может показаться нелогичным: «Мы говорим людям, что если вы не можете заснуть в течение 15 минут или проснулись ночью и не можете сомкнуть глаз – вставайте с постели» — говорит она — «должна существовать прочная связь между кроватью, спальней и сном». Мэлоун также рекомендует не пересыпать по выходным если вы пытаетесь избавиться от вредных привычек в отношении сна, потому что глубокая усталость помогает вашему телу сформировать правильные паттерны.
Многие ритуалы сна весьма полезны, но проблемы могут начаться, когда чувства психологического и физического комфорта противоречат здоровью. Когда я показала Аугелли мой список привычек, она схватилась за голову. Сон на животе вреден для вашей спины, а привычка опираться на одно плечо чревата проблемами в будущем. Мои предпочтения в настоящее время не вызывают у меня никакого дискомфорта, но я все еще относительно молода. «Когда мы становимся старше, то становимся все более чувствительными и легче просыпаемся из-за неудобств» — отмечает Мэлоун.
Для людей, которые уже страдают от проблем со сном, пересмотр и изменение старых, нездоровых привычек сна может помочь в будущем избежать проблем. Тем не менее, она признает, что изменение вредного поведения перед засыпанием может быть намного сложнее, чем воспитание или изменение других привычек, таких как пить больше воды или принимать поливитамины. Даже одна плохая ночь сна может существенно повлиять на работоспособность человека и поведение в социальных ситуациях, а создание новой привычки сна занимает у большинства людей от 8 до 12 недель.
Ученые до сих пор относительно мало знают о том, почему люди вообще должны спать, но привычка ко здоровому сну сильно влияет на качество жизни человека. Если люди используют свисание рук и ног, расположение подушек или другой обычно контролируемый фактор, обеспечивающий чувство спокойствия, это, вероятно, потому что учиться засыпать по желанию часто бывает бесполезно. «Хорошая аналогия – серфинг» — говорит Мэлоун. «Нельзя притянуть волну. Придётся ждать, пока она накатит».